Pautas para entrenar con altas temperaturas sin riesgos

Por el Dr. Sebastián Paz. Sociedad de Cardiología de Santiago del Estero.

En esta época del año son muchas las personas que retoman la práctica de ejercicios o entrenamiento, más aún con el anuncio de la tradicional prueba atlética del diario EL LIBERAL y con las altas temperaturas, hay que tener un especial cuidado y realizar los entrenamientos en horas y lugares adecuados, vestir una ropa apta y tomar precauciones con respecto a las sensaciones que nos indica nuestro cuerpo en cada momento.

Desde la Sociedad de Cardiología de Santiago del Estero aconsejamos que para evitar cualquier riesgo y entrenar de la mejor manera posible es recomendable destinar un tiempo de 10 – 15 días de acondicionamiento a las altas temperaturas, iniciando el ejercicio de manera gradual y progresiva e incrementando paulatinamente la intensidad; pautar los entrenamientos a las horas de menor calor; evitar los ejercicios de alta intensidad y mantener una adecuada hidratación antes, durante y después del entrenamiento junto con una correcta alimentación.

Horas y lugares

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El mejor consejo es no realizar ejercicio físico con altas temperaturas. Al aire libre, los 20° - 24° C se consideran buenas temperaturas para el entrenamiento, empezando a ser peligroso entrenar a partir de los 32° C, agravándose con altas humedades relativas del aire. Por ello, hay que buscar horas en las cuales se den estas circunstancias, cosa que ocurre en las horas extremas del día y no en las horas centrales (12 a 17).

Los lugares en los que realicemos los entrenamientos deben ser frescos, ventilados, con adecuada humedad relativa del aire, con una sombra apropiada y teniendo en cuenta la altitud, aunque en nuestra ciudad no tenemos esa problemática, en ciudades del interior como Ojo de Agua o Las Termas de Río Hondo hay que observarlo.

Ropa adecuada

Con respecto a la ropa, debe ser de color claro, transpirable y de secado rápido (dry fit), preferentemente de mangas y pantalón corto, así como gorra protectora y gafas solares, mientras que el calzado ha de ser cómodo, ajustado y adecuado a la superficie en la que entrenemos. Además de este tipo de vestimenta, hay que proteger las partes del cuerpo que quedan al aire mediante la aplicación de cremas protectoras y vaselinas.

Hidratarnos antes de que llegue la sed

Para hacer deporte tenemos que hidratarnos antes de tened ser, por lo que, durante el ejercicio, beber agua cada 20 - 30 minutos es una buena pauta. En general, beber agua (500 ml) en las dos horas previas al entrenamiento, reposición con agua durante el entreno si éste es menor de una hora y con bebidas isotónicas si la supera o es de alta intensidad, y reponer (1.200 ml aproximadamente) en la hora siguiente a la finalización. No todos los líquidos son buenos, por lo que habría que evitar las bebidas alcohólicas y aquellas que contienen entre sus ingredientes los estimulantes, como la cafeína y la taurina, porque con ellas, la deshidratación se produce de forma más rápida.

Cómo gestiona nuestro cuerpo

La deshidratación que podemos sufrir al practicar deporte con altas temperaturas presenta una serie de síntomas. Los mareos, las náuseas, las alteraciones del ritmo cardíaco y los calambres musculares son una indicación para acudir a zonas de sombra e iniciar la toma de líquido, además de estos síntomas, también podemos sufrir un golpe de calor que exigirá la atención de un profesional médico.

Nuestro cuerpo desprende el calor, y la mejor manera es realizando un correcto enfriamiento tras la finalización de la parte principal del entrenamiento mediante la realización de un período de ejercicios de vuelta a la calma con disminución progresiva de la intensidad y ajustándolos a la actividad realizada. Además, otro mecanismo que nuestro organismo tiene para expulsar el calor es la rehidratación, siempre que se realice de forma adecuada.

Personas con más riesgos al entrenar

Entrenar con las temperaturas tan altas en estas fechas puede suponer un problema en personas con determinada patología de base, o ser por sí misma la causa de determinadas enfermedades. Así, la deshidratación puede afectar de manera importante a personas con alteraciones en la termorregulación que les puede hacer más propensas a calambres y a otras lesiones musculares – esqueléticas.

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 Las personas que deben tener cuidado a la hora de entrenar en verano son aquellas que padecen alteraciones de la tensión arterial, problemas cutáneos o alergias a su propio sudor.

Por su parte, el golpe de calor lo pueden sufrir personas con mala forma física, con antecedentes de enfermedades cardiovasculares, con obesidad, y aquellas que ingieren alcohol o tienen susceptibilidad individual.

Entre las recomendaciones que hay que tener en cuenta al practicar ejercicio, se destacan:

1) Atención a la hidratación

Uno de los principales riesgos de practicar deporte en verano es la deshidratación. ésta se puede evitar de forma sencilla: ingiriendo agua o bebidas isotónicas constantemente, ya que con la actividad física se pierde aún más agua que en otras épocas del año a través del sudor. Los expertos recomiendan beber el equivalente a dos vasos de agua antes de empezar y parar de tanto en tanto para volver a hacerlo.

2) Olvida las horas centrales del día

Si quieres practicar deporte con salud una de las cosas de las que tienes que prescindir es realizar actividades físicas entre las 12 y las 17 horas. ¿Cuándo es mejor dedicar tiempo al deporte? Las horas recomendadas son a primera hora de la mañana o a última de la tarde.

3) Protégete del sol

El protector solar es un acompañante imprescindible para practicar cualquier deporte al aire libre durante el verano. La razón es sencilla: proteger la piel de las radiaciones solares. Cuanto más clara sea la piel, más alto será el factor de protección (SFP) que tendremos que aplicar.

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4) Utiliza ropa cómoda

Holgada, de algodón o de secado rápido (Dry fit) y que permita la circulación del aire (nunca usar abrigos como rompevientos o camperas termicas). Así debería ser la ropa que utilicemos para entrenar. Además, el calzado también tiene que cumplir una característica: permitir la transpiración.

5) Vigila las comidas

Por último, si vas a practicar deporte es preferible que optes por comidas ligeras y obvies las pesadas, ya que es mejor que los alimentos sean fácilmente digeribles.

Por otro lado, conviene esperar dos horas después de comer para evitar que se produzca un corte en la digestión.