Cinco claves para proteger los ojos del uso excesivo de pantallas

Cada vez más personas pasan horas frente a pantallas por trabajo o entretenimiento; especialistas recomiendan hábitos simples para prevenir la fatiga visual y proteger la salud ocular.

El uso intensivo de dispositivos como computadoras, celulares y televisores se volvió parte de la vida cotidiana. Sin embargo, esta exposición prolongada puede generar molestias oculares y, en algunos casos, contribuir al desarrollo de problemas visuales. Para minimizar estos efectos, nosotros los especialistas insistimos en la importancia de la prevención, los controles médicos regulares y ciertos hábitos de cuidado.

Los ojos requieren la misma atención que cualquier otro órgano. Es fundamental incorporar la consulta oftalmológica a los chequeos anuales, sobre todo si existen antecedentes familiares de patologías como glaucoma o desprendimiento de retina.

Entre los cuidados recomendados, se destaca el uso adecuado de anteojos recetados. Son un verdadero remedio, su confección debe realizarse siempre con indicación médica y evitarse la compra en lugares no especializados, ya que los productos sin control profesional pueden comprometer la salud ocular a corto y largo plazo.

Recomendaciones

En relación con el uso de pantallas, la Sociedad Argentina de Oftalmología y la Academia Americana de Oftalmología coinciden en una serie de recomendaciones para reducir la fatiga visual o astenopia digital, una de las consultas más frecuentes en la práctica clínica.

1. Regla 20-20-20: la Academia Americana de Oftalmología propone esta estrategia simple para mitigar la tensión ocular: cada 20 minutos de trabajo frente a una pantalla, se recomienda mirar un objeto ubicado a 6 metros de distancia durante al menos 20 segundos. El objetivo es relajar los músculos oculares.

2. Brillo y contraste adecuados: la configuración de las pantallas debe adaptarse a la iluminación del ambiente. Un contraste excesivo entre el entorno y el dispositivo puede forzar la vista. Ajustar el brillo a niveles confortables ayuda a reducir la tensión.

3. Distancia recomendada: para computadoras, se sugiere ubicar la pantalla a una distancia de entre 50 y 60 centímetros, y ligeramente por debajo del nivel de los ojos. En el caso de celulares, lo ideal es mantenerlos a una distancia mínima de 25 a 30 centímetros.

4. Parpadeo consciente y lubricación ocular: durante el uso prolongado de pantallas, el parpadeo involuntario disminuye, lo que puede provocar sequedad ocular. Parpadear con mayor frecuencia y, si es necesario, utilizar gotas lubricantes (indicadas por el oftalmólogo) puede aliviar el malestar.

5. Descansos digitales y control del tiempo de pantalla: reducir la exposición continua es clave. Muchos dispositivos cuentan con funciones para monitorear el tiempo de uso. Alternar actividades con y sin pantallas a lo largo del día y establecer pausas de descanso visual puede ayudar a prevenir síntomas como irritación, visión borrosa o dolor de cabeza.

Finalmente, los especialistas recordamos que el diagnóstico precoz y el seguimiento profesional son esenciales ante cualquier molestia visual persistente. Frente a síntomas como sequedad, picazón o visión borrosa, no hay que automedicarse. La consulta con el oftalmólogo sigue siendo el mejor camino para cuidar la salud visual.

Daños

Además de la fatiga ocular, mirar pantallas demasiado podría contribuir a problemas oculares más permanentes, especialmente en usuarios más jóvenes, dicen los expertos. No hay suficiente evidencia todavía para relacionar el uso prolongado del teléfono y de las pantallas con un aumento en la miopía, pero Raj Maturi, portavoz de la Academia Americana de Oftalmología y oftalmólogo en el Instituto Ocular del Medio Oeste, dice que la correlación es bastante fuerte.

Apple tiene una función opcional llamada Distancia de Pantalla en Configuración Tiempo de Pantalla que te avisará cuando la pantalla esté demasiado cerca de tu cara; éstas y otras medidas básicas van a ayudar a mantener nuestra salud ocular.

Una pantalla puede desencadenar dolores de cabeza tensionales o migrañas en alguien que sufre de ellos, según Charles Flippen II, decano asociado del Centro de Desarrollo Profesional Continuo en la Escuela de Medicina David Geffen de la Universidad de California en Los Ángeles.

El sueño

Hay otra gran manera en que nuestros teléfonos inteligentes están impactando nuestro cerebro: están afectando nuestro sueño.

Flippen, quien es el profesor Richard D. y Ruth P. Walter de Neurología, recomienda no usar pantallas en la cama y por lo menos una hora antes de ir a dormir. Si tienes que mirar, ¿y realmente tienes que hacerlo?, activa las configuraciones para minimizar la luz azul, que podría suprimir la producción de melatonina. En dispositivos iOS, activa la configuración Night Shift. En dispositivos Android, ve a la configuración de Pantalla y busca la configuración de luz azul o nocturna.

Tus manos

Hablamos mucho sobre la forma correcta e incorrecta de tipear o sentarse en un escritorio, pero, ¿cómo deberías estar sosteniendo tu pantalla favorita?

La clave es mantener una posición neutral de la muñeca, dice Lauren Shapiro, profesora asistente de cirugía ortopédica en la Universidad de California en San Francisco. Eso significa que la muñeca está recta o tiene solo una ligera curva.

"Flexionar la muñeca, extender la muñeca y tener un agarre o presión fuerte ejercerá más estrés y tensión en el cuerpo", dice Shapiro.