Corazón saludable: consejos prácticos para proteger tu motor de vida

El corazón es mucho más que un órgano vital: es el compás que marca nuestro ritmo, la fuerza que impulsa cada momento. Cuidar de él no solo garantiza nuestra supervivencia, sino que define la calidad de cada día que vivimos. Cada decisión que tomamos —qué comemos, cómo nos movemos, cómo manejamos el estrés— moldea nuestro futuro y nuestra capacidad de disfrutarlo plenamente. Dentro de los estilos de vida que contribuyen a su cuidado, es posible mencionar:

-Mantener una alimentación saludable

-Realizar actividad física

-Reducir el estrés.

En lo que comprende la alimentación saludable, el grupo alimentario aliado será el de las frutas y verduras frescas de estación, las cuales aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. A su vez, proporcionan una cuota generosa de fibra que promueve el desarrollo de una microbiota sana, previene el enlentecimiento del tránsito intestinal y presenta un alto poder de saciedad; siendo esto último clave para mantener un peso saludable. Del mismo modo, este grupo alimentario aporta cantidades significativas de potasio, mineral que presenta un efecto hipotensor que se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular. 

También es relevante llevar a cabo una hidratación saludable, lo que se traduce en aproximadamente 8 vasos al día de agua potable. Con respecto al café, las Guías Europeas 2024 de la Sociedad Española de Cardiología sostienen que su consumo no predispone al incremento de la presión arterial. En contrapartida, las bebidas energizantes con altas concentraciones de taurina y cafeína sí podrían aumentar la presión arterial y provocar complicaciones cardiovasculares agudas o crónicas. Asimismo, el consumo de dos o más porciones por día de bebidas azucaradas triplica el riesgo de padecer enfermedad arterial coronaria.

Además, otros aspectos que se corresponden con un patrón alimentario saludable preventivo de factores de riesgo cardiovascular son:

-Limitar el consumo de sal a menos de 5 g/día

-Consumir 30 a 45 g de fibra al día, mediante la incorporación de frutas, verduras, legumbres (lentejas, porotos, garbanzos), cereales integrales (arroz yamaní, cebada perlada, avena) y pseudocereales (quínoa, amaranto) 

-Reducir el consumo carne roja a un máximo de 350 a 500 g por semana, lo que equivale a 3-4 porciones semanales; evitando la carne procesada (hamburguesas industrializadas, fiambres y embutidos). 

-Incorporar pescado a 1 o 2 veces por semana, en particular grasos y frescos (atún, caballa, sardina).

-Ingerir alimentos fuentes de omega 3 como nueces, semillas de chía o lino molidas y su aceite.  

En lo que respecta a la actividad física, cabe resaltar que el movimiento reduce la mortalidad por todas las causas y disminuye la morbimortalidad. Si bien la actividad física debe evaluarse y prescribirse individualmente en términos de frecuencia, intensidad, tiempo (duración), tipo y progresión; las guías 2024 realizan algunas recomendaciones. Se aconseja que adultos desarrollen al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (?30 min, 5–7 días/semana) como caminatas enérgicas, andar en bicicleta, bailar o moverse en el agua. A su vez, sugieren que el ejercicio aeróbico se complemente con entrenamiento de resistencia de intensidad baja o moderada (2 a 3 veces por semana), es decir, incluir ejercicios de fuerza que involucren el propio peso o el agregado de peso. En cuanto a aquellos que no puedan alcanzar estas metas, se los alienta a permanecer tan activos como la salud lo permita, ya que la actividad física leve, aunque sean 15 minutos al día, también produce beneficios. 

Por último, cada vez se le da más importancia al cuidado de la salud integral, promoviendo actividades que disminuyan el estrés diario, la sociabilización cotidiana y la preservación de vínculos sanos.

Cuidar el corazón no es una cuestión de grandes cambios, sino de pequeñas decisiones cotidianas. Alimentarse bien, moverse más y reducir el estrés no solo mejoran la calidad de vida, sino que son la mejor inversión en salud que podemos hacer. Al final, el bienestar cardiovascular depende de nuestras acciones diarias, y el momento para empezar a cuidarlo es ahora.