Maratón de EL LIBERAL: cómo organizar las comidas esta semana, previa a la competencia

El próximo domingo se realizará el Maratón 126º Aniversario Diario EL LIBERAL y los atletas de todo el país ya se alistan para la competencia. Los entrenamientos y la alimentación son factores fundamentales para llegar a este día en óptimas condiciones y sobre este punto habló la Lic. Raquel Carranza, especialista en Nutrición. En diálogo con EL LIBERAL, la profesional indicó que "un maratón es una prueba de resistencia que consiste en correr 42 km. Esta distancia supone un gasto calórico considerable para lo que se requiere una excelente preparación física, mental y nutricional para alcanzar un perfecto rendimiento deportivo. Los días previos a la prueba es de suma necesidad pensar en una alimentación e hidratación que favorezcan el rendimiento físico. Es importante que cada atleta perfeccione esta condición de la mano de un profesional, que le brinde un asesoramiento individual conforme a su peso, gustos alimentarios, estado nutricional, etc. De ese modo podrá alcanzar todos los beneficios de una correcta alimentación e hidratación en la prueba".

Carranza sostuvo además que "el gasto energético en un maratón está ligado a varios factores personales (peso, edad, composición corporal, grado de entrenamiento, intensidad de la carrera, etc.) y ambientales, como por ejemplo, si la carrera es en llano o en altura, temperatura y humedad".

Según consideró, el maratonista para enfrentar esta prueba depende desde el punto metabólico de su hidratación y reserva energéticas que presente.

"Estas reservas son glucógeno hepático, muscular y glucemia que estarían dadas por el consumo de carbohidratos, también de los triglicéridos presentes en el tejido adiposo y muscular. Es importante usar una estrategia alimentaria que admita comenzar la prueba con una buena hidratación y los depósitos de glucógeno completos", detalló.

La Lic. Carranza detalló además cómo deben ser los cuidados, tres días previos al maratón para quienes correrán los 42 km; y un día y medio antes en caso de los que correrán los 21 Km.

"En caso de los carbohidratos, aumentar el consumo a expensas de alimentos como pastas, arroz, panes, cereales, frutas y verduras. Incorporarlos en cada comida diarias, en lo posible bajar el contenido de fibras para mejorar la capacidad gástrica y/o evitar inflamación gastrointestinal. Las proteínas deben ser incorporadas de forma magra a partir de lácteos descremados como yogur, leche, quesos, entre otros; y también huevos en preparaciones de cocción saludable y carnes en preparaciones de fácil digestión. Finalmente, en el caso de la hidratación, vigilar el consumo de líquidos diarios, a fin de alcanzar la hidratación correcta" detalló.

El día previo

Según recomendó la Lic. Carranza: "En el desayuno se aconseja jugo de 1 naranja, yogur descremado con cereales, 1 baybiscuit y 1 vaso de agua, por ejemplo. Luego, la colación podría ser gelatina con rodajas de 1 banana, 250 ml de líquido. En el almuerzo, 1 bife de pollo con puré de papa, 1 banana, 1 rodaja de pan tostado, 1 vaso de jugo exprimido y agua. En la merienda, 1 café con leche con 2 rodajas de pan blanco tostado con mermelada, 1/2 fruta y 1 vaso de agua. La colación, 1 vaso de jugo exprimido y 1 cucharada de banana deshidratada o almohaditas de cereales. Y para la cena, 1 plato de pastas condimentado con aceite y queso, 1 feta de dulce de batata o membrillo, 1 rodaja de pan blanco y 1 vaso de bebida deportiva".

Día de la carrera: cómo alimentarse e hidratarse en las horas previas

La comida de esta instancia tiene como objetivo optimizar los depósitos de glucógeno y mantener una hidratación adecuada. También es de suma importancia tener en cuenta que este día se debe incluir alimentos que se conozca su tolerancia, no experimentar ni probar nada nuevo, de este modo se evitará cualquier trastorno gastrointestinal.

Otra condición a considerar es el horario en el que se hará la última comida antes de la prueba, por ejemplo, si la carrera se hace en la mañana.