Más allá de la hidratación, cómo alimentarse, después de entrenar en días de calor intenso

La alimentación adecuada puede marcar la diferencia en la rutina de ejercicio físico. Entender la conexión entre alimentación y ejercicio será clave, por lo que es importante delimitar si el entrenamiento será casual o de competición, ya que de ello dependerá que y cuando comer.

Sobre esta temática, y teniendo en cuenta la elevada temperatura que se registra en la provincia y la gran cantidad de santiagueños que se inclinan por la ejercitación regular (independientemente del deporte o la disciplina), la Lic. Raquel Carranza, especialista en Nutrición, emitió algunas recomendaciones válidas para lograr los resultados esperados. Además es importante la ingesta de alimentos específicos para no sentir el impacto negativo del calor en el organismo, tras el entrenamiento.

"Cuando la temperatura ambiental llega a superar los 30 o 40 grados, tener una correcta hidratación, es prioritario, con la función de ayudar a controlar la temperatura corporal y alcanzar los requerimientos hídricos. Sin embargo no alcanza con beber agua. Además hay que llevar una "dieta" saludable con alimentos que aporten agua y nutrientes funcionales para la estación como lo son los antioxidantes. También debe pensarse en estos alimentos en el contexto de digestión y elegir aquellos que nos ayuden a sentirnos más ligero y fresco, evitando digestiones largas, pesadez y retención de líquidos", recomendó la especialista.

¿Qué estrategia alimentaria seguir en verano?

Las comidas deberían ser en lo posible, de elaboración casera y sencilla, sin dejar de ser nutritivas y apetitosas.

"Elegir adherirse a una alimentación equilibrada con buenas técnicas culinarias y apartarnos de las frituras y similares técnicas que producen un mayor trabajo digestivo. Debemos llevar una alimentación en la que no falten alimentos hidratantes, nutritivos, de temporada y proximidad física y económica", sugirió.

En este sentido, Carranza pidió "dar prioridad a los antioxidantes y vitaminas vehiculizadas principalmente por alimentos como las frutas y las verduras, con una cobertura de 5 porciones diarias en lo posible, y si las podemos incorporar en estado crudo las que lo permitan; mejor aun, porque así se conservan sus propiedades. Se insiste en los antioxidante porque el sol provoca oxidación celular promoviendo el envejecimiento y en ocasiones que produzcan alteraciones en la piel por ello es importante este tipo de nutrientes sobre todo en esta época del año".

Es posible que las altas temperaturas conlleven el riesgo de producir en las personas descenso de la presión y deshidratarse fácilmente, a fin de mantenernos estables es importante mantener una rutina en el numero de comidas diarias procurando incorporar 4 comidas diarias , y si es necesario incorporar pequeños consumos entre las principales.

"También la hidratación debe acompañar durante todo el día, siempre llevar agua e ir ingiriendo líquidos y no esperar para consumirlos solo a la hora de las comidas. Estos líquidos pueden ser agua potable en prioridad 1 pero también podemos incorporar otros que vehiculicen mayor proporción de nutrientes como pueden ser las limonadas, licuados de frutas, bebible de vegetales como los de zanahorias, tomates, pepinos, que aportan minerales y vitaminas con función antioxidantes", recomendó.

Platos recomendados

"Los almuerzos y las cenas, iniciarlos con verduras en forma de ensaladas, salpicones, croquetas, buñuelos, escabeches, etc. potenciando, como decíamos antes, siempre los alimentos crudos. Incluir una porción de proteína de alto valor biológico que puede vehiculizarse a partir de la inclusión de carnes blancas o rojas magras pudiendo elegirse, las de origen vacuno o pollo o pescado de mar o si nos situamos en el contexto cultural de nuestra provincia también es válido la incorporación de pescado de río en cocción saludable, cabrito, cordero y similares. Otra opción de proteína de alto valor biológico pueden ser vehiculizadas por huevos y queso magros.

Los carbohidratos incluirlos en una porción a partir de legumbres (lentejas frías, porotos en ensaladas o escabeche, garbanzos en puré) y/o cereales integrales preferentemente para aumentar el aporte de fibras (fideos, arroz, etc) y en este mismo sentido combinarlos de hortalizas", son algunas de las ideas proporcionadas por la Lic. Raquel Carranza.

Y finalizó "Las grasas deben estar representadas por las de tipo monoinsaturadas y polinsaturadas que también aportan antioxidante, a partir del uso de aceites vegetales como condimentos, y evitarlo para la cocción, también a partir de la incorporación de frutos secos, semillas y algunos vegetales como la palta. En desayunos, meriendas y/o aperitivos saludables, incluir alimentos con contenido de los macronutrientes esenciales como carbohidratos, proteínas, grasas, fibras lácteos magros, frutas y /o verduras en distintas modalidades, ensaladas, licuados, smoothies, batidos, o simplemente enteras. También otras opciones son los frutos secos, paltas, huevos, queso, etc."

Cuáles son los alimentos que se pueden comer después de hacer ejercicio para una pronta recuperación del organismo

La Lic. Raquel Carranza sugiere ingerir una comida que tenga tanto carbohidratos como proteínas dentro de las primeras dos horas de haber entrenado. Comer después de hacer ejercicio ayuda a los músculos a recuperarse y a recuperar sus reservas de glucógeno.

"Considera ingerir un refrigerio si vas a comer más de dos horas después. Algunos alimentos buenos para después del entrenamiento son yogur y fruta, sándwich de pan integral y queso o ternera o pollo o pescado, batido de frutas para recuperarse después del entrenamiento en combinación de proteínas como lácteos o similares, o pollo en pan integral con verduras de estación", recomienda.

En tanto que pide "no olvidar de beber líquidos. Necesitas ingerir la cantidad suficiente de líquido antes del ejercicio, durante él y después de terminar para ayudar a prevenir la deshidratación".

A fin de mantenerte bien hidratado para hacer ejercicio, el American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte) recomienda lo siguiente: beber aproximadamente de 2 a 3 tazas (de 473 a 710 mililitros) de agua durante las 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento; beber aproximadamente de 1/2 a 1 taza (de 118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento.

Ajustar las cantidades según tu talla y el clima; beber aproximadamente de 2 a 3 tazas (de 473 a 710 mililitros) de agua después del entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso que pierdas durante dicha actividad.

Por lo general, el agua es lo mejor para reemplazar los líquidos perdidos. Pero si haces ejercicio durante más de 60 minutos, prueba una bebida para deportistas. Estas pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico de tu cuerpo.

"Para hidratarnos lo suficiente para alcanzar el cumplimiento de la rutina en forma saludable se recomienda elegir opciones como agua potable o en días de calor intenso en donde la perdida de electrolitos (sodio, potasio) sea importante usar bebidas hidratantes caseras, o jugos de frutas cítricas diluidas con adición a de pequeña cantidad de azúcar y sal de mesa, limonadas con jengibres que tiene efecto refrescante, infusiones con jugos de cítricos y similares", cerró.

Si entrenas a la mañana desayuna saludable

Si el ejercicio es por la mañana, es importante realizar el desayuno por lo menos 1.30 o 2 horas antes del entrenamiento. Si se harán ejercicio dentro de la primera hora de haber desayunado, hay que comer algo liviano en digestión, priorizando los carbohidratos para obtener la máxima cantidad de energía. Se recomienda cereales o panes integrales, leche con bajo contenido de grasa o yogur, jugo o licuado o 1 banana. Si generalmente se consume café por la mañana, probablemente si no existe contraindicación clínica, no haya problema en que bebas una taza antes de hacer ejercicio.