Consejos y observaciones a tener en cuenta antes de correr en el Maratón

Santiago del Estero y el país empezaron a palpitar la edición 65 del Maratón 126º Aniversario del Diario EL LIBERAL que se desarrollará el próximo 3 de noviembre por los tradicionales circuitos de 21 y 10 kilómetros de la ciudad capital y no es para menos.

Es uno de los eventos deportivos que convoca a multitudes y que hace vibrar a miles de atletas que sueñan con formar parte de la fiesta mayor del atletismo santiagueño. Y como es un espectáculo que reúne tanto a los corredores de elite como aficionados, EL LIBERAL consultó en la previa con el PF Mario Mansilla que ofreció detalles clave a tener en cuenta por los atletas a la hora de realizar su preparación.

A continuación, describió punto por punto los temas a revisar y aplicar con criterio cada una de las etapas de los entrenamientos acorde a la capacidad y edad de los atletas, sobre todo del ámbito aficionado.

Errores comunes en atletas sin preparación adecuada:

1. Entrenamiento insuficiente (la cantidad de kilómetros es mínima, no genera adaptaciones, no mejoras); entrenamiento sobreestimado (la cantidad de kilómetros está por arriba de las posibilidades del atleta y se lesiona); inadecuado (no se adapta a las características individuales del atleta).

2. No respetar el descanso (a veces menos es más) y la recuperación (no significa no hacer nada, sino disminuir volumen e intensidad).

3. No hidratarse correctamente. Antes, durante y después del entrenamiento o competencia, genera déficit del rendimiento y podría traer problemas de salud.

4. No tener una estrategia de alimentación adecuada.

5. No realizar estiramientos y ejercicios de calentamiento previo a entrenamiento o competencia.

6. No conocer sus límites físicos.

7. No tener un plan de entrenamiento estructurado, organizado.

Cómo corregirlos:

1. Buscar orientación de un entrenador o coach.

2. Establecer objetivos realistas.

3. Crear un plan de entrenamiento personalizado.

4. Incorporar ejercicios de fuerza y flexibilidad.

5. Practicar técnicas de respiración y relajación.

6. Realizar pruebas de esfuerzo para conocer sus límites (ir de menor a mayor, de lento a rápido, progresivo).

Respuesta del cuerpo al agotamiento físico:

1. Fatiga muscular.

2. Dolor y calambres.

3. Mareos y desorientación.

4. Disminución de la frecuencia cardíaca.

5. Pérdida de concentración.

Preparación para un atleta no élite (a un mes antes del Maratón):

1. Establecer un plan de entrenamiento intensivo (4-5 veces a la semana).

2. Incorporar carreras cortas (4-8km) y largas (12-16 km).

3. Realizar entrenamientos de intervalos y subidas.

4. Incorporar ejercicios de fuerza para piernas y core.

5. Practicar técnicas de recuperación (estiramientos, masajes, etc.).

6. Ajustar la alimentación e hidratación.

7. Descansar adecuadamente (7-9 horas de sueño).

Consideraciones según la edad:

1. Menores de 30 años: enfocarse en aumentar la intensidad y frecuencia del entrenamiento.

2. Entre 30-45 años: equilibrar entrenamiento y recuperación.

3. Mayores de 45 años: priorizar la recuperación y evitar lesiones. (entrenamiento de fuerza siempre).