Cómo encarar una alimentación sana para lograr "estar en forma" antes del verano 

A una semana de ingresar en el mes de la primavera, ya muchos comenzaron a intensificar los esfuerzos para verse más saludables y con un mejor estado físico para cuando lleguen los días de calor.

La adecuada alimentación y la actividad física son el complemento perfecto para lograr el objetivo.

La Lic. Raquel Carranza, especialista en Nutrición brindó consejos sobre cómo lograr el objetivo, sin padecer los cambios de hábitos alimenticios.

"Septiembre motiva en todos los aspectos y no debería exceptuar a la alimentación. Es la época en la que muchas veces pretendemos estar saludables, aunque esto debería ser una condición de vida. De igual manera es valorable esta situación motivacional por la época. Siempre estamos a tiempo de iniciar los cambios. Es un momento en el que los hábitos se ven expuestos a modificaciones, a veces con visión optimista y expectativas de velocidad en la adquisición de resultados. Este cambio de costumbres incide directamente en nuestra salud, por lo que lo deberíamos hacer a conciencia a fin de hacer veraz nuestras expectativas", analiza la especialista.

Y agrega: "En el tema del cuidado en las comidas, si el problema es el tipo de alimentos que se escogen, debemos tener en miramiento cuáles son los más calóricos para destinarlos únicamente a un consumo ocasional. Entre estos alimentos encontramos la pastelería y la bollería, los embutidos y carnes grasas, los productos de snack, los lácteos enteros, etc. Es importante seleccionar alimentos que nos proporcionen elevados niveles de saciedad, y que nos aporten menos calorías, que podríamos conseguirlos incluyendo mayor cantidad de vegetales frescos, tanto frutas como verduras en preparaciones como ensaladas vegetales, salpicones, que nos aportan un gran volumen de ingesta con escasas calorías" sostuvo la especialista.

Tips que ayudarán a lograr el objetivo

Además de la elección de alimentos y modular la porción, también se aconseja vigilar los métodos de cocción de ellos, que puede ser una instancia en la que se agregue mayor aporte calórico.

¿Qué métodos elegir?

"Los métodos de cocción deben ser las más simples y menos calóricas como el vapor, el hervido, el microondas, el horno sin grasa agregada, el salteado, la plancha, la brasa, la parrilla. Todas ellas sin añadir salsas grasas o un exceso de condimentos con contenido de grasas" recomendó Carranza.

Hacer las comidas sin apuros: Se necesita dedicar el tiempo a comer, masticando bien los alimentos, ya que contribuiría a generar la sensación de saciedad en el momento oportuno, y mejoraría el proceso digestivo.

Uno de los secretos es no saltearse comidas

Para comer adecuadamente, sin quedar con la sensación de hambre, la especialista recomienda consumir alimentos integrales.

"También nos ofrecen mayor saciedad los alimentos integrales por su alto contenido en fibras. En este ámbito elegir arroz, fideos y/o masas integrales o las legumbres, siempre modulando la porción y la frecuencia de ingesta. Poco a poco si estábamos acostumbrados a consumir porciones abundantes debemos ir educándonos al respecto y realizar ingestas menos copiosas, para sostener este cambio se aconseja no saltearse comidas, de esta manera no pasaremos muchas horas sin comer y así llegar a la próxima comida con un nivel de apetito que nos permita modular la porción y la elección de los alimentos", sugiere.

Recomendaciones: Qué alimentos simples y de fácil acceso se pueden consumir en el desayuno y el almuerzo

Todas las comidas son necesarias, por lo que la especialista recomienda incorporar en el desayuno frutas, pan integral, cereales, leche, yogur y quesos descremados. O 1 vaso de leche o yogur, o 2 fetas de queso son suficientes para cubrir la dosis diaria de calcio necesaria y de proteínas en el desayuno.

"Podemos optar por otras alternativas: 1 infusión saludable como el té de cúrcuma, malta con hierro, bebibles vegetales, licuado de frutas y/o verduras, etc.; y como componentes sólidos, 1 huevo revuelto con vegetales o en forma de crepes con frutas secas o frescas; como agregado a 1 rodaja de panificado integral o blanco sin agregado de grasa. Estas opciones también son válidas para la merienda".

Comidas

En el caso del almuerzo saludable, hay que seleccionar alimentos de distintos grupos (proteínas magras, hortalizas, cereales y/o legumbres y grasas saludables). En un plato distribuir medio de la unidad con verduras de distintos colores y sabores crudos y/o cocidos. A ellas agregar una porción de proteínas que podría ser bajo la forma de carne magra, huevos, lácteos y similares, al que se le agregaría cuarto plato de cereales o legumbres u hortalizas feculentas (lentejas, porotos, quinoa, fideos, arroz integral, papa, batata, choclo).