Cómo nutrir el cerebro para optimizar tu rendimiento académico

*La autora es docente de la Licenciatura en Nutrición de UADE.

¿Sabías que el cerebro es el órgano de tu cuerpo que te permite razonar, pensar, analizar, comparar, resolver situaciones problemáticas, memorizar, recordar, tomar decisiones, encontrar las palabras adecuadas para expresar una idea o un conocimiento, tanto en forma escrita como oral; y a la vez, mantener un estado de calma y serenidad para afrontar un momento tan estresante como es un examen?

Pues, así como muchas personas nutren y preparan sus músculos para obtener un mayor desarrollo y un mejor rendimiento deportivo, tu cerebro también requiere un cuidado y una atención especial para optimizar tu capacidad cognitiva y mantener la mente en su mejor estado para enfrentar los desafíos académicos.

La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento cognitivo. Algunos nutrientes especialmente indicados para nutrir el cerebro son los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón, las nueces y las semillas de chía y de lino, esenciales para la formación y la reconstrucción de las vainas de mielina y, por lo tanto, para agilizar la transmisión del impulso nervioso. Las frutas y verduras ricas en antioxidantes, como la vitamina C y E, presente en los cítricos, los arándanos, las espinacas y el brócoli, protegen a las neuronas del estrés oxidativo. Además, las proteínas magras aportan aminoácidos, como el triptófano, la tirosina y la glutamina, que son precursores de neurotransmisores y los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos enteros y las legumbres, proporcionan energía para todo el funcionamiento cerebral.

La hidratación es crucial para la función cerebral, ya que el agua es el principal componente de la sangre, del líquido cefalorraquídeo y del líquido intracelular. Esta condición no sólo ayuda al transporte y a la distribución de los nutrientes a todo el tejido nervioso, sino que, además, agiliza la eliminación de desechos. Por tal motivo, un estado de deshidratación leve puede provocar dolor de cabeza, confusión y afectar negativamente la concentración y la memoria. Por este motivo, asegurate de beber suficiente agua todos los días y especialmente los previos al examen.

Otra condición sumamente importante para un rendimiento óptimo es respetar las horas de sueño, momento en el que el cerebro procesa y consolida la información aprendida. Incluso si las neuronas no cuentan con un período de descanso sufren lo que se denomina excitotoxicidad, estado que provoca sobreactivación de sus receptores causando daño y muerte celular. Por lo tanto, es fundamental dormir entre 7 y 8 horas por la noche manteniendo una periodicidad regular. Evita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que la luz inhibe la secreción de melatonina por la glándula Pineal, interfiriendo en la conciliación del sueño.

La planificación y organización del estudio también ayudan en la preparación de tu cerebro. Es conveniente dividir el material de estudio en segmentos y asignarle a cada uno un período de tiempo determinado, acorde a la complejidad de los temas. Evita las sesiones de estudio prolongadas, que pueden llevar al agotamiento mental. En su lugar, opta por sesiones de estudio más cortas y frecuentes, intercaladas con breves descansos para permitir que tu cerebro procese la información.

Y, por último, implementar ciertas estrategias efectivas, como la meditación y la ventilación pausada y profunda, entre otras, ayudan en el manejo del estrés, reduciendo la ansiedad y mejorando la concentración.

Si repasamos -más pertinente que nunca-, reparar y nutrir tu cerebro para rendir un examen universitario implica una combinación de nutrición adecuada, hidratación, sueño, descanso, planificación y manejo del estrés. Al tener en cuenta estos hábitos, estarás en el camino correcto para aprovechar al máximo la capacidad de tu cerebro y alcanzar un óptimo rendimiento académico. No olvides que tu cerebro es una máquina increíble, capaz de hazañas asombrosas cuando se le da el cuidado y la atención que merece.