Las Legumbres: un aliado con múltiples beneficios nutricionales y culinarios, con una mirada sustentable

Por Macarena Isaurralde, docente funcional de la Lic. en Nutrición de UADE y Brenda M. Lemos, docente funcional de la Lic. en Gastronomía de UADE.

Probablemente, en más de una ocasión, te han recomendado incorporar más legumbres a tu alimentación. Sin embargo, es probable que no solo tu consumo sea relativamente bajo, sino que las preparaciones culinarias en las que las incluyes se limiten a opciones como el guiso de lentejas o el hummus.

A nivel mundial, el consumo promedio de legumbres es de aproximadamente 8 kg per cápita, mientras que en Argentina apenas alcanza los 800 gr por habitante al año, siendo las lentejas las responsables del 60% de ese valor. Este dato resulta significativamente inferior a los 6 kg recomendados anualmente por persona, según la Organización Mundial de la Salud.

Aunque quizá desconozcamos qué son las legumbres y qué nutrientes aportan, su recomendación para una alimentación saludable es conocida. No obstante, es crucial no solo fomentar el consumo por sus beneficios nutricionales y culinarios, sino también porque su cultivo forma parte de un sistema alimentario sostenible que contribuye a mejorar la seguridad alimentaria nutricional.

Es por ello por lo que cada 14 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, con el objetivo de fomentar y aumentar su consumo en la población, promoviendo al mismo tiempo prácticas de producción de alimentos sostenibles.

En Argentina, el grupo de las legumbres abarca cuatro variedades principales: arvejas, lentejas, garbanzos y porotos. Se recomienda su consumo como parte de una alimentación saludable, destacándose por su alto aporte proteico de origen vegetal, fibra dietética, hidratos de carbono complejos y micronutrientes esenciales como vitaminas del complejo B, potasio, hierro, calcio, magnesio y zinc. En resumen, las legumbres no solo proporcionan saciedad y regulan los niveles de azúcar en sangre, sino que también contribuyen al control del peso corporal y previenen enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, obesidad y enfermedades coronarias.

Es importante subrayar que, debido a su elevado contenido proteico, las legumbres aportan aminoácidos esenciales complementarios a los de los cereales. Por lo tanto, se recomienda su consumo de manera combinada para lograr proteínas de mayor calidad.

Como se mencionó anteriormente, el propósito de este día no es solo promover el consumo, sino también concientizar sobre los beneficios nutricionales de las legumbres y sus beneficios sostenibles.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO): "la producción de legumbres es una opción adecuada para los sistemas alimentarios sostenibles, ya que sus características agronómicas le confieren una alta capacidad de adaptación a suelos pobres, mejorando la biodiversidad y la estructura del suelo, contribuyendo a la retención de agua. En consecuencia, permiten tener sistemas equilibrados, donde el uso de productos químicos es prácticamente innecesario, cooperando hacia una menor huella de carbono y convirtiéndolas en una de las fuentes alimentarias ambientalmente más sostenibles".

Argentina tiene condiciones agroecológicas favorables para el cultivo de legumbres y el sector ha evolucionado positivamente en el tiempo. A pesar de estos datos alentadores, tanto el consumo como la producción han experimentado un aumento; sin embargo, la demanda continúa siendo baja.

En conclusión, las legumbres no solo se destacan por sus beneficios nutricionales, sino que también son clave para la sostenibilidad alimentaria y medioambiental. Con su riqueza en nutrientes y su capacidad para mejorar la calidad del suelo, contribuyen a un futuro más sostenible. En nuestra elección diaria de alimentos, adoptar las legumbres significa respaldar un cambio hacia un estilo de vida saludable y sostenible.

Te dejamos 5 recetas, tanto dulces como saladas, para que aumentes tu consumo diario de legumbres en tu alimentación.

1.Paté de Champignones y Lentejas: 

Ingredientes:

-50 gr. cebolla.

-1 diente de ajo.

-500 g de champignones.

-100 gr. de lentejas cocidas. 

-Aceite de oliva virgen extra.

-5 gr. pimienta negra

-15 gr. Sal.

-c/n Pimentón Ahumado.

Procedimiento:

-Pelar y cortar en brunoise la cebolla y el ajo. 

-Limpiar los champignones con un trapo húmedo y córtalos.

-Saltear con aceite de oliva en una sartén los champignones. Cuando estén dorados, retirar. En la misma sartén, agregamos un poco más de aceite de oliva y salteamos la cebolla y el diente ajo hasta que se comience a dorar. Salpimentar a gusto.

-Incorporar los champignones troceados y cocinar junto a la cebolla y el ajo por 10 minutos aproximadamente.

-Retirar la preparación del fuego y dejar que enfríe tapado con papel filme hasta temperatura ambiente. 

-Colocar la preparación en la licuadora, incorporar las lentejas, corregir sal y pimienta y procesar hasta obtener una textura de paté. Si preferís que se noten algunos pedacitos, triturar unos pocos segundos. Si prefieres una consistencia más homogénea, triturar un poco más.

-Servir decorado con pimentón ahumado y un poco de aceite de oliva. Acompañar con crackers. 

2.Crackers de garbanzos: 

Ingredientes: 

-75 g de harina de garbanzo

-25 g de harina integral.

-30-50 g de semillas (sésamo, chía, girasol, etc.)

-5 gr de pimentón.

-2 gr de cúrcuma

-5 gr. de sal

-2 gr. de pimienta.

-30 gr. de aceite de oliva. 

-50-100 ml de agua tibia.

Procedimiento:

-Colocar los ingredientes en una procesadora de alimentos y accionar. Incorporar el agua de a poco, puede que necesite más o menos. 

-Una vez tengas la masa formada, estirar sobre una placa siliconada o sobre papel manteca aceitado, estirando hasta un espesor de 3mm. 

-Cocinar en horno a 160°c por 10 minutos o hasta observar una textura firme. 

-Enfriar y acompañar con un untable. 

3.Mousse de chocolate legumbrera: 

Ingredientes: 

-200 gr. de porotos blancos (pallares).

-125 gr. de cacao semiamargo.

-230 gr. de azúcar mascabo (podes reemplazarlo por 10 dátiles).

-150 gr. de agua tibia.

-200 gr. aceite de coco (Podés reemplazarlo por aceite neutro, aunque la textura será mucho más ligera).

-Opcionales: canela o esencia de vainilla.

Procedimiento:

-Colocar en una licuadora todos los ingredientes salvo el agua y accionar.

-Agregar el agua a medida que la mezcla lo vaya pidiendo y mixear hasta obtener una crema ligera y sin grumos. 

-Conservar en heladera hasta 7 días.

4.Falso Tabule de lentejas turcas:

Ingredientes:

-200 gr. de lentejas turcas cocidas.

-10 gr. de sal.

-20 gr. de cebolla morada.

-10 gr. de perejil.

-100 gr. de tomate.

-30 gr. de jugo de limón.

-30 gr. de aceite de oliva extra virgen

-1/2 cta. de Zataar. 

-50 gr. queso feta 

Procedimiento:

-Cortar en brunoise la cebolla morada y el tomate.

-Picar el perejil.

-En un bol mezclar las lentejas con la cebolla morada, el perejil, el tomate, el jugo de limón, el aceite de oliva extra virgen, la sal y el zataar. Integrar perfectamente.

-Servir en un plato hondo y decorar con queso feta.

5.Brownie de chocolate y porotos Aduki (Receta para 10 brownies):

Ingredientes:

-250 gr de porotos Aduki

-10 gr. de cacao alcalino o amargo.

-40 gr. de avena

-5 gr. de Sal

-75 gr. de Miel

-40 cc. de aceite de girasol (Opcional: Aceite de coco para más untuosidad)

-10 cc. de Extracto / Esencia de Vainilla

-5 g. de polvo de hornear. 

-150 gr. de chocolate cobertura semiamargo picado. 

-Opcional: 50 gr. de chocolate picado o chips para decorar por arriba los brownies. 

Procedimiento: 

-Precalentar el horno a 160ºC. Adicionalmente, enmantecar y espolvorear con un poco de cacao un molde cuadrado de 20 cm. 

-Colocar todos los ingredientes, excepto el chocolate, en una procesadora de alimentos y accionar hasta tener una mezcla sin grumos y apariencia sedosa. 

-Agregar el chocolate picado y luego verter la mezcla en el molde. Opcional: colocar los chips de chocolate por encima.

-Cocinar los brownies de 15 a 18 minutos, luego enfriar al menos 10 minutos antes de intentar cortarlos. Es muy importante no sobre cocinarlos, si ves una textura "cruda", dejalos reposar en la heladera durante 8 hs.