Lic. Raquel Carranza: “Es imprescindible evaluar el estado nutricional en el que se regresa a la práctica del deporte”

Después de casi 80 días de aislamiento obligatorio y preventivo por la circulación del coronavirus en la Argentina, comienzan a liberarse algunas actividades en la provincia. Los especialistas sostienen que cada persona debe prepararse para los cambios, teniendo en cuenta que la rutina, de a poco, pareciera volver a la normalidad.

Ayer se habilitaron las caminatas, el running y el ciclismo. Miles de santiagueños experimentaron el regreso a la actividad de 8 a 11 de la mañana, tal como indicaba el permiso.

Sin embargo, hay puntos que rever. En este sentido, la Lic. Raquel Carranza, especialista en Nutrición sostiene que el regreso a la ejercitación debe ir de la mano con una buena alimentación.

“Luego de semanas de confinamiento, para quienes estaban acostumbrados a la actividad física diaria, el retorno a los lugares de entrenamiento es casi el paraíso. Pero ¡ojo!, porque el regreso deberá venir acompañado de una serie de medidas que no sólo tendrán relación con la parte física, sino también con lo alimentario y emocional. Las evaluaciones previas serán fundamentales para evitar cualquier tipo de problema en el transcurso de las rutinas diarias. En lo alimentario es imprescindible evaluar el estado nutricional en el que se regresa a la práctica del deporte o a la práctica aficionada o recreativa”, advierte la especialista, sobre cómo debería ser el regreso a la rutina.

Propuesta

Tal como indica la profesional, no todos deberán cumplir con una misma alimentación, ya que deberá ser acorde al estilo de vida y actividad que mantiene, como parte de su rutina.

“En el deporte aficionado o la actividad física para el bienestar, probablemente la alimentación debiera ser la saludable, con focalización según los objetivos nutricionales perseguidos. En tanto que en el alto rendimiento o deporte profesional, la alimentación y la hidratación sí debe ser planificada cualitativamente y cuantitativamente, con fraccionamiento acorde a la rutina de entreno, que también podrá ser gradual; conforme al tipo de deporte y estado nutricional en el que se encuentre. En esta instancia se orientará el plan alimentario, respecto al aporte calórico, macro y micronutrientes- lo más probable es que se inicie con una alimentación saludable y a medida que aumente la intensidad del deporte se programarán los cambios”, aclara la especialista en Nutrición, en diálogo exclusivo con EL LIBERAL.

Para cada grupo

Asimismo, la Lic Carranza es específica en el término de “alimentación saludable”, y por tanto remarca: “Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Es necesario planificarla en horario, retornando a la realización de las 4 comidas principales, desayuno, almuerzo, merienda y cena. Y es sumamente importante consumir alimentos de todos los grupos y en las cantidades adecuadas”.

Qué alimentos deben estar presentes en los platos diarios para contribuir al bienestar y evitar los desórdenes

Para cumplir con una buena alimentación, la Lic. Raquel Carranza sugiere la ingesta de diversos productos alimenticios que benefician al metabolismo y contribuyen al bienestar general.

“Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua y fitoquímicos. Esto las hacen muy beneficiosas para la salud. ¿Cuánto es la porción? Se recomiendan 3 frutas al día y 2 porciones de verduras, las cuales se pueden distribuir medio plato de verduras en el almuerzo y medio plato en la cena”.

También se deben incorporar legumbres, cereales, papa, pan y pastas.

“En este grupo se incluye papa, batata, choclo y mandioca porque la composición nutricional de estas verduras es más parecida a los cereales. Son fuente principal de energía. Para aprovechar más sus nutrientes es conveniente elegir cereales integrales. ¿Cuánto es la porción? Por día la recomendación es medio plato playo en almuerzo o cena, más 2 mignones preferentemente integral, 3 rodajas de pan tipo molde, 1 taza de copos de cereales sin azúcar, o 4-5 galletitas de agua”, aconseja Carranza.

Leche, yogur y queso: “Este grupo es muy importante para la incorporación de calcio, así como por su aporte de proteínas, zinc y vitaminas. Se recomienda que sean preferentemente descremados para disminuir su contenido en grasas. Se recomiendan 3 porciones al día, por ejemplo una taza de leche, más un pote de yogur, más un trocito tamaño cajita de fósforo de queso fresco”, explica.

Las carnes y los huevos son una excelente fuente de proteínas y hierro: “La recomendación es una vez por día una porción de carne mediana tamaño de la palma de la mano o un huevo. También hay que tener en cuenta la frecuencia, se debe incluir pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana”.

Aceites, frutas secas y semillas: “Este grupo aporta ácidos grasos esenciales comúnmente llamadas grasas buenas, así como proteínas, vitaminas, minerales y fibra. La recomendación es de 2 cucharadas soperas de aceite por día de forma cruda preferentemente. También se puede incorporar un puñado de frutas secas sin salar y/o una cucharada de semillas sin salar. Es importante respetar estas cantidades ya que son una fuente de energía más concentrada que otros alimentos”, recomienda la especialista.

Opcionales, pueden consumirse dulces y grasas. A este grupo se lo llama “opcional” ya que no son indispensables de consumir, y cuando se los incorpora se deben elegir porciones pequeñas. Esto es debido a que aportan exceso de calorías y escasos nutrientes, su consumo de forma frecuente predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Finalmente Carranza pidió no olvidar la ingesta del agua.

“La recomendación es tomar a diario 8 vasos de agua segura. El fruto de una buena alimentación es un peso saludable y un estado de bienestar integral”, sentenció.l