Se viene el verano: llegar a las vacaciones, saludables y con adecuación de peso es posible 

Se acercan las vacaciones. Tiempo de piletas, de viajes y de dejar al descubierto gran parte del cuerpo. Sin embargo, el fin de año está cerca y la llegada del verano sorprendió a más de uno, con poco tiempo para cuidar la estética corporal. Pero nada es imposible. Tener fuerza de voluntad es la premisa.

"Cuidar la salud es un propósito vigente en todo el curso de vida y la adecuación del peso corporal también debería serlo, porque es una variable más a considerar en la calidad de vida. No obstante, al llegar fin de año y encontrarnos de cara a las vacaciones puede ser una situación que incite a vigilarlo con más detenimiento. Parece un reto comer sano y no ganar unos kilos de más, sobre todo en el mes de diciembre, en que los eventos gastronómicos abundan. Más allá de solo enfocarnos en el peso, es recomendable cultivar un hábito, en el que se debe privilegiar conductas alimentarias sostenibles", explicó la Lic., Raquel Carranza, especialista en Nutrición, sobre la necesidad de mantener hábitos saludables para llegar a los objetivos.

Hay forma de seleccionar elecciones o pautas alimentarias saludables. Solo que hay que superponer la fuerza de voluntad.

"Es importante que según sea tu objetivo personal, te asesores con un profesional para recibir lineamientos particulares. En esta instancia sugiero pautas generales. En términos cuantitativos y/o calóricos, si se busca mantener el peso, se debe vigilar que el gasto calórico sea igual al consumo calórico, en caso contrario buscar una tendencia de déficit, con respecto a tus consumos anteriores. En términos cualitativos, escoger una alimentación adecuada, completa, armónica, con buenas técnicas culinarias, adecuado fraccionamiento, creando hábito en el número de comidas diarias. Además, hay que apartarse de las frituras y similares técnicas culinarias. Hay que dar prioridad a los nutrientes funcionales", recomendó.

¿Qué alimentos incluir?

En caso de las frutas y las verduras, hay que adquirir una cobertura de 5 porciones diarias en lo posible (2 de hortalizas y 3 de frutas) "y si se pueden incorporar en estado crudo, las que lo permitan, mejor aún, ya que así se conservan sus propiedades y además el aporte de fibra y el contenido acuoso de ellas, contribuye a aumentar la saciedad que en el caso de buscar descenso de peso. Este es uno de los atributos de búsqueda en los alimentos a incluir". 

Y agregó: "Hay que adquirir carnes magras de todos los tipos, huevos y lácteos descremados. Estos representan al grupo de alimentos proteicos de alto valor biológicos que además de estos macronutrientes, también vehiculizan micros como calcio, hierro, vitaminas del complejo B, vitaminas D entre otros".

En caso de los cereales y legumbres, hay que elegir los integrales o los que presenten mayor aporte de fibras, "en una porción de ? plato según lo marca la guía alimentaria, y modular la frecuencia de consumo, conforme a tu objetivo en términos calóricos. Este grupo incluyen las lentejas, garbanzos, porotos, arroz, pastas y su principal macronutriente es el carbohidrato".

En caso de aceites y frutas secas, usar siempre el aceite en estado crudo y visualizar que el uso de ellos es necesario e importante en nuestra alimentación, porque ayudan a la absorción de los micronutrientes liposolubles, y también vehiculizan vitaminas liposolubles (VIT D, VIT E) que son necesarias para nuestro organismo.

Es necesario organizar las cuatro comidas

La Lic. Carranza recomienda marcar como hábitos el cumplimiento de 4 comidas principales estableciendo horarios. Se sugiere realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena, procurando incluir en cada una de ellas alimentos de todos los grupos.

"El diseño de las comidas diarias y la compra de alimentos con anticipación puede ser un gran coadyuvante si se busca control calórico de la ingesta y contribuir al cumplimiento de la selección alimentaria, con el aporte calórico, además de contar con la disponibilidad alimentaria en la casa al momento de realizar la comida y evitar caer en apuros y recurrir a la ingesta de lo que se consigue en último momento que puede ser no coherente al objetivo perseguido", sugirió.

La hidratación debe ser durante todo el día

"Siempre llevar agua e ingerir líquidos y no esperar para consumirlos solo a la hora de las comidas. Estos líquidos pueden ser agua potable en prioridad 1, pero también podemos incorporar otros que vehiculicen mayor proporción de nutrientes como pueden ser las limonadas, licuados de frutas, bebible de vegetales que aportan minerales y vitaminas con función antioxidantes", sugirió Carranza.

Además, hay que controlar el contenido de sodio. "Este micronutriente es necesario en nuestra alimentación, pero los excesos pueden ser perjudiciales, por ello se recomienda elegir los alimentos en estado natural el mayor porcentaje de consumo diario y evitar los ultraprocesados que son excesivos en este micronutriente, carentes en fibras, altos en grasas y/ carbohidratos", indicó la nutricionista.

Comida saludable y vida social intensa: es posible mantener una alimentación sana aún cuando el entorno no ayuda

Mantener un estilo de vida saludable, aún cuando la vida social es intensa, es posible. Sólo depende de la voluntad. "Si nuestra vida social siempre va de la mano de la comida, y en ese entorno la oferta saludable es reducida, una estrategia para controlar el aporte calórico, es visualizar y gestionar la ingesta en término de porciones, limitarnos a esta premisa y evitar consumir en exceso por solo pensar en que la disponibilidad alimentaria es abundante", explicó la Lic. Carranza.

En caso de que se planifique las comidas en casa, para cada una de estas reuniones, se sugiere gestionar una oferta saludable y evitar superponer el menú con exceso de carbohidratos refinados.

"En cuanto a comer en restaurantes o bares podemos pensar los platos que vamos a pedir en el menú, así como consultar la guarnición que acompaña a la carne y, por ejemplo, cambiar las papas fritas por una ensalada. Si pedimos un sándwich, podemos evitar poner mayonesa o salsas similares o pensar en compartir la porción o pedirlo al plato en lugar de usar los panes. También evitar los postres y seleccionar bebidas sin aporte calórico o sin alcohol, en caso de ser inviable estas últimas, limitarnos a ingerir la porción en caso de bebidas que vehiculicen alcohol o elegir aquellas de menor graduación en alcohol, y menor aporte de azúcares", aconsejó.