Consejos y observaciones a tener en cuenta antes de correr en el Maratón
La fiesta mayor del atletismo santiagueño concita el interés de miles de atletas de todo el país que sueñan con ser protagonistas de un espectáculo
Santiago del Estero y el país empezaron a palpitar la edición 65 del Maratón 126º Aniversario del Diario EL LIBERAL que se desarrollará el próximo 3 de noviembre por los tradicionales circuitos de 21 y 10 kilómetros de la ciudad capital y no es para menos.
Es uno de los eventos deportivos que convoca a multitudes y que hace vibrar a miles de atletas que sueñan con formar parte de la fiesta mayor del atletismo santiagueño. Y como es un espectáculo que reúne tanto a los corredores de elite como aficionados, EL LIBERAL consultó en la previa con el PF Mario Mansilla que ofreció detalles clave a tener en cuenta por los atletas a la hora de realizar su preparación.
A continuación, describió punto por punto los temas a revisar y aplicar con criterio cada una de las etapas de los entrenamientos acorde a la capacidad y edad de los atletas, sobre todo del ámbito aficionado.
Errores comunes en atletas sin preparación adecuada:
1. Entrenamiento insuficiente (la cantidad de kilómetros es mínima, no genera adaptaciones, no mejoras); entrenamiento sobreestimado (la cantidad de kilómetros está por arriba de las posibilidades del atleta y se lesiona); inadecuado (no se adapta a las características individuales del atleta).
2. No respetar el descanso (a veces menos es más) y la recuperación (no significa no hacer nada, sino disminuir volumen e intensidad).
3. No hidratarse correctamente. Antes, durante y después del entrenamiento o competencia, genera déficit del rendimiento y podría traer problemas de salud.
4. No tener una estrategia de alimentación adecuada.
5. No realizar estiramientos y ejercicios de calentamiento previo a entrenamiento o competencia.
6. No conocer sus límites físicos.
7. No tener un plan de entrenamiento estructurado, organizado.
Cómo corregirlos:
1. Buscar orientación de un entrenador o coach.
2. Establecer objetivos realistas.
3. Crear un plan de entrenamiento personalizado.
4. Incorporar ejercicios de fuerza y flexibilidad.
5. Practicar técnicas de respiración y relajación.
6. Realizar pruebas de esfuerzo para conocer sus límites (ir de menor a mayor, de lento a rápido, progresivo).
Respuesta del cuerpo al agotamiento físico:
1. Fatiga muscular.
2. Dolor y calambres.
3. Mareos y desorientación.
4. Disminución de la frecuencia cardíaca.
5. Pérdida de concentración.
Preparación para un atleta no élite (a un mes antes del Maratón):
1. Establecer un plan de entrenamiento intensivo (4-5 veces a la semana).
2. Incorporar carreras cortas (4-8km) y largas (12-16 km).
3. Realizar entrenamientos de intervalos y subidas.
4. Incorporar ejercicios de fuerza para piernas y core.
5. Practicar técnicas de recuperación (estiramientos, masajes, etc.).
6. Ajustar la alimentación e hidratación.
7. Descansar adecuadamente (7-9 horas de sueño).
Consideraciones según la edad:
1. Menores de 30 años: enfocarse en aumentar la intensidad y frecuencia del entrenamiento.
2. Entre 30-45 años: equilibrar entrenamiento y recuperación.
3. Mayores de 45 años: priorizar la recuperación y evitar lesiones. (entrenamiento de fuerza siempre).