Se viene el Maratón de EL LIBERAL: cómo preparar el organismo para la competición

Es innegable el papel que presenta la nutrición en la práctica deportiva. En aquellos que van a correr un maratón, para alcanzar mejor rendimiento y bienestar físico durante la experiencia es importante adquirir un estado nutricional saludable junto con un entrenamiento adecuado, porque serían las premisas fundamentales junto a la aptitud clínica, para completar con éxito los kilómetros planificados.

El 3 de noviembre se realizará el tradicional Maratón organizado por el diario EL LIBERAL y cientos de participantes ya se inscribieron para formar parte de la experiencia. En este contexto, la Lic. Raquel Carranza, especialista en Nutrición, remarcó algunas pautas nutricionales generales, necesarias para estar al ciento por ciento cuando llegue el momento de la competición.

"Las pautas nutricionales específicas están sujetas o varían conforme al tipo de modalidad deportiva y a las condiciones individuales de cada deportista. Por ello siempre es recomendable hacer la consulta al profesional adecuado para ello, quien podrá ejecutar un plan alimentario preciso. Es claro que el estado nutricional óptimo se alcanza con hábitos alimentarios saludables practicado día a día y de manera constante a lo largo del tiempo. No se puede adquirir en 3 días, es decir que sería una utopía pensar que si solo instalo la práctica de la alimentación saludable y el entreno 3 días previos a la experiencia pueda alcanzar la mejor performance. La recomendación principal es seguir una alimentación variada y completa con todos los grupos de alimentos, en cantidades recomendadas sin sub o sobreestimarlas, realizar entre 4 y 6 comidas al día, para repartir el aporte energético a lo largo del día. El exceso también puede resultar perjudicial", indicó.

Específicamente sobre la competencia, Carranza sostuvo: "Correr un maratón, media maratón o 10 kilómetros modifica las necesidades nutricionales. Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en el hígado y en los músculos, y son la mayor fuente de energía que se requiere para correr una distancia larga y/o con mayor velocidad. Por ello es imprescindible crear glucógeno antes de empezar a correr.

Porque cuando el cuerpo se queda sin él, se queda sin energía y la velocidad se va reduciendo, pudiendo aparecer fatiga u otras complicaciones", advirtió.

Los días antes de correr una maratón, es necesario mantener una hidratación adecuada (liquido, minerales y vitaminas) y optimizar los depósitos de hidratos de carbono. Para que la reserva energética sea máxima y así retrasar la aparición de cansancio o no desarrollar hipoglucemia durante la prueba, se recomienda no realizar ayuno antes de la competición. "Los días previos al maratón se deberá aumentar la ingesta de hidratos de carbono – los que están representados por los cereales, legumbres, frutas, hortalizas, productos de panificación con bajo tenor graso; a los que se debe combinar con alimentos proteicos magros y grasas saludables, para contribuir con una adecuada digestión.

Por ello también es necesario adoptar técnicas culinarias saludables para la elaboración de las comidas, evitar aquellas que involucren cuerpos grasos en la cocción como las frituras", sugirió.

Siguiendo esa línea, la especialista en Nutrición recomendó "elegir proteínas  de alto valor biológico para que contengan todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar por sí solo y las grasas de buen perfil lipídico (aceites vegetales, palta,  frutos secos por ejemplo, son alimentos con buen perfil). No descuidar las vitaminas.

Es importante incluir alimentos ricos en vitaminas del complejo B; la vitamina B12 presente en carne, pescado, huevo y leche, que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos. Los minerales también son necesarios si vas acorrer un maratón. El hierro en sangre puede disminuir en un deportista, sobre todo en corredores de larga distancia. Por lo que para no disminuir el rendimiento se recomienda consumir alimentos ricos en hierro como carne, pescado, o leguminosas".

Cómo y qué comer el día previo a la competición

Dos o tres días antes, es cuando hay que "llenar" el cuerpo de glucógeno". En caso de realizar 10 km, es suficiente hacer una recarga de carbohidratos de 24 horas. Por ejemplo, de desayuno consumir 1 vaso de jugo de naranjas, con bay biscuit o rodajas de tostado con mermelada y queso + 1 banana. De colación, 1 yogur light , 1 vaso de bebida deportiva o jugo exprimido; en el almuerzo, 1 porción de carne magra papa y zapallo, 1 rodaja de pan tostado y 1 naranja; de merienda, 1 vaso de jugo exprimido o bebida deportiva más 1 tostado de queso y tomate, colación de gelatina con banana + 1 vaso de agua; y de cena 1 plato de pasta condimentado con queso y aceite y 1 rodaja de dulce de batata.

Llegó el día de correr el maratón, ¿qué alimentos se pueden comer antes y durante la práctica deportiva?

Antes de la carrera: si se necesita comer algo en la hora antes, se recomienda que sea alimento de fácil digestión. El día de la competición, una comida rica en hidratos de carbono, ayudará a completar las reservas de glucógeno y es importante realizar comidas frecuentes para mantener esas reservas de hidratos de carbono en el hígado. La ingesta deberá ser baja en grasas, baja en proteína y fibra, para una digestión favorable, evitar los platos nuevos, o alimentos que no hayas comido nunca antes, así como también aquellos que estén muy condimentados.

"Por ejemplo, en el desayuno se puede consumir 1 café ( por efecto de la cafeína) con 2 rodajas de pan blanco (por fácil digestión), tostados con queso descremado, 1 banana chica, medio vaso de jugo de naranjas diluido al 50 % y agua", recomendó Carranza.

Durante la carrera: la meta es retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento. "Es recomendable tomar 40-60 g/hora de hidratos de carbono en forma fraccionada. En el caso que la competencia dure menos de 1 hora, es necesario valorar la necesidad o no de este aporte. Además, durante la carrera son recomendables bebidas que ayudan a reponer electrolitos, agua y aporten hidratos de carbono sobre todo si la temperatura ambiental es alta.

Los glúcidos rápidos (gomitas frutales), fructosa (banana deshidratada), sacarosa, son útiles especialmente durante la realización de esfuerzos prolongados e inmediatamente después de la carrera", indicó.

Durante el maratón comenzar a hidratarse pronto y con frecuencia regular."Si vas a realizar una prueba deportiva, recuerda que la constancia en el seguimiento de una alimentación adecuada, suficiente, armónica y completa, puede imprimir la diferencia en una competición", sostuvo la especialista.