Cómo "llegar" al veranito con hábitos sencillos que ayudan a estar saludables

Verse bien siempre debe ser prioridad todo el año y no sólo durante la primavera y el verano, que es cuando se suele dejar al descubierto más partes del cuerpo y se quiere lucir perfecto. Así lo sostiene la Lic. Raquel Carranza, especialista en Nutrición, quien asegura que muchos santiagueños comienzan a "desesperarse" por bajar de peso. Plantearse ese objetivo no está mal, siempre que el camino sea transitado en forma responsable y con una alimentación adecuada, pero completa, que no ponga en riesgo la salud.

"La primavera es una estación motivadora en todos los aspectos y no debería exceptuar a la alimentación. Es la época en la que muchas veces pretendemos estar saludables, aunque esto debería ser una condición de vida. De igual manera es valorable esta situación motivacional por la época. Siempre estamos a tiempo de iniciar los cambios. Es un momento en el que los hábitos se ven expuestos a modificaciones, a veces con visión optimista y expectativas de velocidad en la adquisición de resultados. Este cambio de costumbres incide directamente en nuestra salud, por lo que lo deberíamos hacer a conciencia a fin de hacer veraz nuestras expectativas", explica la especialista en un diálogo con EL LIBERAL. 

En este contexto, conviene aplicar ciertas pautas o tips para tener en cuenta: 

Realizar 4 comidas diarias: "¿Es importante el desayuno? Sí, omitir comida puede ocasionarnos malestar físico como así también conducirnos a una mayor ingesta posterior, y eso conducir a un desorden alimentario. También daría lugar a que no se cubran las necesidades diarias de calcio ni las necesidades energéticas. Podemos incorporar en el desayuno frutas, pan integral, cereales, leche, yogurt y quesos descremados. O 1 vaso de leche o yogurt, o 2 fetas de queso son suficientes para cubrir la dosis diaria de calcio necesaria y de proteínas en el desayuno", ejemplifica Carranza.   

Y sigue: "Podemos optar por otras alternativas: 1 infusión saludable como el té de cúrcuma, malta con hierro, bebibles vegetales, licuado de frutas y/o verduras, etc; y como componentes sólido, 1 huevo revuelto con vegetales o en forma de crepes con frutas secas o frescas; como agregado a 1 rodaja de panificado integral o blanco sin agregado de grasa. Estas opciones también son validas para la merienda".

 ¿Cómo armar el almuerzo saludable?

Hay que seleccionar alimentos de distintos grupos (proteínas magras, hortalizas, cereales y/o legumbres y grasas saludables). En un plato distribuir medio de la unidad con verduras de distintos colores y sabores crudos y/o cocidos. A ellas agregar una porción de proteínas que podría ser bajo la forma de carne magra, huevos, lácteos y similares, al que se le agregaría cuarto plato de cereales o legumbres u hortalizas feculentas (lentejas, porotos, quinoa, fideos, arroz integral, papa, batata, choclo) . 

"Si buscamos controlar el aumento de peso o descenderlo debemos modular la frecuencia de este último grupo, que presenta mayor aporte energético", indica la nutricionista. 

La importancia de las frutas y verduras

La Lic. Carranza recomienda además "modular las porciones, ya que es clave fundamental tanto para el aporte nutricional como para el energético. Además hay que cubrir todos los grupos alimentarios, sin dejar al descubierto ninguno de ellos".

¿Por qué se recomienda el consumo de 5 porciones de frutas y verduras por día?

"Las frutas y las verduras son alimentos ricos en fibras, agua, potasio y, además, contienen fructosa. Las amarillas y naranjas por su aporte en Vitamina A protegen la piel; las verdes tienen aporte nutritivo para la anemia por el ácido fólico y contribuyen al sistema inmunitario. La vitamina C, presente en la espinaca cruda, los cítricos, el kiwi, la tuna, el tomate, las frutillas y el ají, tienen función en el sistema inmune, contribuyen a cicatrización de heridas , y el licopeno, en el tomate, pomelo rosado, sandía y los vegetales de color rojo , reduce los daños provocados por quemaduras solares".

No hay que dejar de consumir las carnes

Consultada sobre si se debe disminuir el consumo de carne, la Lic. remarca: "No, las carnes y el huevo son los alimentos más ricos en proteínas, hierro y vitamina B, que contribuyen con la formación de músculos y células fundamentales de nuestros sistemas y órganos (formación de colágeno y generadores de piel nueva). Sí es importante consumirlos diariamente sin grasa visible y en cortes magros".

 En el caso de "los pescados frescos, son excelentes para acompañar ensaladas, tartas, hamburguesas y empanadas. Consumirlos, al menos, dos veces por semana. Hay que prepararlos por métodos de cocción saludables, evitar las frituras. Hay que disfrutar del momento dedicado a la comida, y elaborar platos con alta comensalidad, es posible comer sano y rico", recomienda.

La importancia de seleccionar con criterio la hidratación diaria

Con motivo de las altas temperaturas, es aconsejable beber en forma continua agua y/o licuados naturales sin agregados de azucares. 

"La ingesta excesiva de bebidas refrescantes bajo la forma de jugos exprimidos o bebidas azucaradas modifica la calidad de la dieta por la gran cantidad de azúcares fermentables y/o refinados o simples que favorecen la formación de caries, el sobrepeso y/o la obesidad, además de alterar el equilibrio del calcio. Las bebidas alcohólicas aumentan la deshidratación. En el caso de los adultos, se recomienda ingerir 2 litros de agua por día, como mínimo", recomienda la Lic. Raquel Carranza.

Cuidar el aspecto cardiometabólico través de la alimentación, también es importantes.

"Es aconsejable disminuir el consumo de alimentos industrializados y ricos en grasas saturadas. El exceso de aperitivos tipo snacks, con un elevado valor energético y ricos en sodio, y las comidas de preparación rápida, con importantes cantidades de grasas y sodio, favorecen las deficiencias en calcio, hierro y vitaminas A, D y C. La calidad nutricional de este tipo de comidas es baja. Reducir la cantidad de sal que se agrega a las comidas", agrega.

"Es saludable complementar todo lo antes mencionado con actividad física regular, para contribuir a una mejor calidad de vida y aumentar el gasto calórico si estas buscando hacer déficit".