Alcanza tu máximo rendimiento con un calentamiento adecuado
Es fácil pasar por alto la importancia de un buen calentamiento. Después de todo, no es más que la introducción del verdadero esfuerzo. Pero si te salteas el calentamiento o si no lo realizas bien, te arriesgas a empeorar tu rendimiento y a lesionarte. Un calentamiento adecuado aumenta la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo a los músculos. El calentamiento prepara al organismo para una actividad cada vez más intensa, permite realizar un esfuerzo de un modo más eficiente y reduce el riesgo de lesión al aumentar la flexibilidad.
¿En qué consiste un buen calentamiento?
Esta es una pregunta frecuente entre los principiantes, según Alyanak. Si realizas los mismos ejercicios antes de cada entrenamiento y de cada carrera, ya estás cometiendo el primer error. No basta con dedicar simplemente el tiempo adecuado para calentar, sino que hay que adaptar el nivel de preparación al esfuerzo previsto. Por ejemplo, cuanto más rápido vayas a correr en el entrenamiento o en competición, más tiempo y con más intensidad tendrás que calentar. A continuación te mostramos cómo prepararte para cada tipo de carrera.
ENTRENAMIENTOS DIARIOS
Los entrenamientos en los que corres a un ritmo lento y moderado (e incluso aquellos en los que empiezas despacio antes de acelerar) no requieren un calentamiento excesivo, pero sí necesitarán algo de movimiento para que tu cuerpo se prepare para correr, sobre todo si acabas de levantarte de la cama, si hace frío o si tienes algún dolor muscular.
RUTINA DE CALENTAMIENTO
Camina 1-2 manzanas para aumentar la flexibilidad muscular y articular. "Comienza muy despacio y acelera de forma progresiva hasta llegar a tu rimo normal de trote lento", nos aconseja Alyanak. "Esto suele necesitar unos 800 metros, pero puede requerir más distancia si estás cansado o tienes dolor".
SESIONES DE VELOCIDAD
Para prepararte con vistas a las exigencias de las sesiones de entrenamiento más duras, como las series de velocidad, lo ideal sería que hicieras un calentamiento de 20-40 minutos. Si calientas de un modo adecuado, serás capaz de alcanzar tu ritmo previsto desde la primera de tus repeticiones. "La mayoría de los corredores empiezan las sesiones de velocidad con un calentamiento inadecuado", según Sean Coster, un entrenador y especialista en fisiología del deporte del Nike Bowerman Athletic Club en Beaverton, Oregón. De este modo, el cuerpo está mal preparado para transportar bien el oxígeno y eliminar los productos de desecho que se generan al correr deprisa, por lo que es más difícil conseguir la potencia necesaria para alcanzar el ritmo previsto, según Coster.
RUTINA DE CALENTAMIENTO
Camina durante 2 minutos y después corre a ritmo lento (de modo que puedas mantener una conversación) durante 15-20 minutos para incrementar tu frecuencia cardíaca. Para aumentar la flexibilidad de tus músculos y activarlos, haz 5-10 minutos de estiramientos dinámicos y ejercicios de técnica como correr elevando las rodillas o los talones. Después, corre 800 metros a una intensidad moderada (un poco más despacio que tu ritmo de 10 km) y haz 2-4 series de 100 metros. Los principiantes o las personas que dispongan de poco tiempo pueden eliminar los ejercicios de técnica y la carrera de 800 metros.
ENTRENAMIENTOS EN CINTA
Te preguntarás por qué es necesario calentar para correr en cita. Según Missy Kane, una corredora del equipo olímpico estadounidense de 1.500 metros en 1984 que ahora es entrenadora de Covenant Health en Knoxville, Tennessee, correr en cinta puede ser traumático para la zona de la pantorrilla y del tendón de Aquiles, por lo que dedicarle menos tiempo a la cinta calentando en otra máquina puede disminuir el riesgo de lesionarse y se evitarán los desequilibrios entre los grupos musculares que se producen cuando lo único que se hace es correr".
RUTINA DE CALENTAMIENTO
Los gimnasios ofrecen un gran número de opciones. Comienza con 19 minutos de una máquina de ejercicio cardiovascular de impacto bajo o nulo. Añade unos cuantos ciclos de 1 minuto a una intensidad mayor hasta cumplir 15 minutos. Cambia enseguida a la cinta de correr y aumenta la velocidad hasta que llegues a tu ritmo habitual de carrera. Si estás haciendo un entrenamiento de intervalos o de cuestas en la cinta de correr, añade otros 5-10 minutos a tu ritmo normal antes de empezar el trabajo duro.
EL DÍA DE LA COMPETICIÓN
Con todas las cosas que tienes que realizar antes de comenzar a correr (recoger el dorsal, usar el WC portátil, hablar con los amigos, dejar tus cosas en el guardarropa etc.) es fácil que reduzcas tu calentamiento. No obstante, necesitas tiempo antes de la carrera para preparar el cuerpo al ritmo de la competición y que luego no te pase la factura en forma de malas sensaciones e incluso de inoportunas lesiones. Por este motivo, Kane recomienda llegar al menos 1 hora antes de que empiece la prueba. "Esto te da tiempo para ocuparte de todo, incluido un calentamiento relajado, sin que te entre el pánico debido a las prisas generadas por los imprevistos", según nos dice.
RUTINA DE CALENTAMIENTO
Prepara todos los aspectos logísticos al menos 30 minutos antes de escuchar el pistoletazo de salida y después haz un calentamiento adecuado a la distancia que vas a correr (ver el cuadro "Preparándose para la carrera", a continuación). Comienza con un trote suave. Añade unos cuantos estiramientos y, después, haz progresiones de 100 metros, acelerando con suavidad hasta el ritmo de competición.